Os 5 melhores abdominais eleitos pelos melhores professores.
Confira os melhores exercícios para um abdômen retinho
Barriga retinha está no topo da lista de desejos das mulheres. Se você está cansada de malhar e não vê resultado, aposte nos cinco movimentos mais poderosos, rastreados na internet pelo personal trainer e consultor do site Carlos Klein, para você chegar lá!
1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)
Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.
2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.
3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)
Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.
Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.
4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)
Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.
5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)
Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições.
1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)
Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.
2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.
3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)
Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.
Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.
4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)
Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.
5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)
Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições.
